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Wie Sie sich selbst beibringen, richtig zu hocken (2 Möglichkeiten)

Wie Sie sich selbst beibringen, richtig zu hocken (2 Möglichkeiten)


Haftungsausschluss: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Übung versuchen.

Das Hocken ist eine von fünf Grundbewegungen des menschlichen Körpers (abhängig von dem Text, auf den Sie verweisen, können es bis zu 7 sein). Wenn Sie lernen, richtig zu hocken, können Sie Verletzungen vermeiden.

Ich werde zwei Möglichkeiten demonstrieren, wie ich meinen Kunden das Hocken beibringe. Ein Weg funktioniert für einige besser, während der andere für andere besser funktioniert. Probieren Sie beide aus, um zu sehen, dass eines für Ihren Körper am besten geeignet ist.

Lassen Sie mich zunächst zeigen, wie man NICHT hockt.

Das Hocken auf diese Weise belastet die Knie. Dies wird als sehr quad-dominante Kniebeuge bezeichnet. Die Art von Kniebeugen, die wir wollen, ist eine, die auch den Gesäßmuskel einbezieht.

Zuerst die "Bottom up Squat". Dies lehrt das Motormuster von Grund auf. Das Gehirn / der Körper neigt dazu, dieses Muster besser zu bekommen, wenn es von Grund auf ausgeführt wird. Dies ist einer meiner Favoriten.

Greifen Sie vom Stehen aus nach Ihren Zehen.

Hocken Sie sich hin, ohne die Zehen loszulassen, sodass sich Ihre Ellbogen in Ihren Knien befinden.

Machen Sie jetzt Ihre Brust so groß wie möglich und lassen Sie Ihre Zehen los, um aufzustehen.

Als nächstes kommt die "Box Squat" oder "Chair Squat". Dies ahmt die Bewegung des Hockens nach, um auf einem Stuhl zu sitzen. Wenn Sie aufgrund von Schmerzen oder mangelnder Beweglichkeit nicht in eine tiefe Hocke geraten können, ist diese wahrscheinlich die beste.

Stellen Sie sich ein paar Zentimeter vor einen Stuhl. Kreuzen Sie Ihre Ellbogen vor sich und heben Sie sie auf Schulterhöhe.

Lehnen Sie sich mit dem Hintern zuerst auf den Stuhl zurück. Heben Sie beim Abstieg die Ellbogen hoch. Dies stellt sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken strecken und eine gute Haltung beibehalten.

Führen Sie diese Bewegung mehrmals durch, um das Muster zu rillen.

Viele Menschen, mit denen ich zusammenarbeite, haben aufgrund mangelnder Beweglichkeit um den Knöchel Probleme beim Hocken. In den nächsten Folien werde ich Ihnen zeigen, wie Sie dies korrigieren können, bis Sie mehr Kraft und Mobilität gewinnen.

Nimm zwei Gegenstände von ähnlicher Höhe oder Dicke (hier habe ich 2 Bücher gepackt).

Legen Sie sie unter Ihre Fersen. Legen Sie nun Ihr Gewicht auf Ihre Ferse und hocken Sie mit dem Mittelfuß nach unten. Für die meisten ist dies einfacher, da wir den Bewegungsbereich um den Knöchel verkürzen.

Sobald Sie mehr Beweglichkeit um Ihren Knöchel gewinnen und stärken. Sie können Kniebeugen ohne Fersenlift machen. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne kommentieren. Haben Sie eine gute SG!


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