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Wie man einen stärkeren Kern von Grund auf aufbaut

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Haftungsausschluss: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Übung versuchen.

Die Hauptfunktion des "Kerns" besteht darin, Bewegungen zu widerstehen, sie NICHT zu erzeugen. Um einen starken Kern aufzubauen, müssen wir zuerst mit einer guten Grundlage beginnen.

Beginnen wir mit einer Neigung des Beckens. Probleme mit dem unteren Rücken beginnen, wenn wir den unteren Rücken nicht vom Becken und den Hüften trennen können. Stattdessen neigen wir dazu, sie als eine zu verwenden. Dies bringt Ihnen die Beckenkontrolle bei.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.

Als nächstes machen wir einen Plankenhalt. Für eine Planke sollten Sie sich mit "Verspannen" vertraut machen. Wenn Sie sich abstützen, möchten Sie Ihren Magen straffen, als würde Sie jemand darauf schlagen.

Wenn Sie dies in Ihrem unteren Rücken spüren, tun Sie dies falsch. Dies bedeutet, dass Sie die Position Ihrer Wirbelsäule anpassen müssen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Hintern drücken und Ihren Magen "knirschen".

Einige Menschen neigen dazu, die Hüften mit dem unteren Rücken zu strecken. Denken Sie daran, Ihr unterer Rücken soll Bewegungen widerstehen und sich stabilisieren, nicht sie erzeugen. Dies sollten Sie auf der nächsten Folie NICHT tun.

Um dem Körper den Unterschied beizubringen, verwenden wir die Glute Bridge.

Wenn Sie eine Glute-Brücke ausführen, halten Sie Ihren Kern in Eingriff oder verspannt.

Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Es dient aber auch zur Unterstützung Ihres unteren Rückens. Wenn Sie lernen, die Hüftstreckung von der Hyperstreckung des unteren Rückens zu trennen, können Sie einen starken, funktionalen Kern aufbauen.

Zuletzt machen wir eine Seitenplanke.

Wenn Sie eine Seitenplanke machen, sollte kein Teil Ihres Körpers den Boden berühren, außer Ellbogen und Füßen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und drücken Sie Ihren Hintern.

Wenn eine volle Seitenplanke zu schwierig ist, können Sie mit einer modifizierten Seitenplanke beginnen.

Führen Sie für die Beckenneigungen 3 Sätze von 10 bis 12 aus und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, wie es sich anfühlt. Machen Sie für die Gesäßbrücken 3 Sätze von 15 bis 20. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken die Bewegung nicht ausführt.

Für die Planken möchten Sie diese 3 Sätze für die Zeit tun. Halten Sie so lange wie möglich, bis die Form zusammenbricht. Formbrüche, wenn Ihre Hüften durchhängen und / oder Sie nicht aufhören können zu zittern.

Planken / Seitendielen sollten bis zu 1:30 Sekunden gehalten werden. Danach können Sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren.

Nebenbei bemerkt, ich habe mehrere Versuche gebraucht, um das Intro aufzunehmen ... hahaha! Dieses Zeug ist neu für mich :) Siehe nächste Folie.


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